Сауна для мужчин и сауна для женщин: кто как переносит жар

Что меряют, когда говорят «он хорошо переносит жар»

«Переносимость жара» звучит как одно свойство, вроде роста. На деле физиологи меряют четыре разные вещи, и человек бывает силён в одной и слаб в другой.

Первое — сколько тепла тело производит само: в покое немного, при движении больше, а крупные мышцы греют сильнее просто потому, что их много. Второе — как быстро тело сбрасывает лишнее. Тут работают пот, который испаряется с кожи, и кровь, которая выносит тепло изнутри к поверхности.

Третье — насколько поднимается температура внутри, то есть температура крови и внутренних органов; в покое она около 37 градусов, и весь вопрос в том, на сколько и как быстро она растёт в парной. Четвёртое — сколько человек держится, пока давление не поползёт вниз. Именно здесь случается дурнота, и это отдельное свойство: с тем, насколько обильно человек потеет, оно почти не связано.

Дальше речь пойдёт только об одном: чем эти четыре числа отличаются у мужчин и женщин и насколько велико отличие. Что вообще происходит с телом в жаре, разложено по шагам в материале о воздействии бани и сауны на организм — здесь мы это не пересказываем.

Пот: кто включается раньше и кто выдаёт больше

Спор обычно начинается отсюда. Мужчина уже течёт ручьём, женщина рядом сидит почти сухая — значит, у неё медленный терморегулятор и жар она переносит хуже. Наблюдение верное, вывод неверный.

Даниэль Ганьон и Глен Кенни из Оттавского университета взяли девять мужчин и девять женщин, подобранных по массе тела и площади поверхности, и дали им полтора часа работы в сухом тепле. Мерили не на глаз: в лаборатории стоит прямой калориметр — камера, которая считает, сколько ватт тепла человек отдаёт испарением прямо сейчас. Порог, на котором организм включает пот, оказался одинаковым: 36,61 градуса у мужчин и 36,77 у женщин. Разницы нет.

За порогом пути расходятся, но не так драматично, как принято думать. На каждый градус прироста средней температуры тела мужчины прибавляли 795 ватт испарения, женщины — 553. Разница легла ровно на границу статистической значимости, авторы это честно отметили, и раздувать её не стоит. При одинаковой теплопродукции в 500 ватт мужчины отдавали испарением 454 ватта, женщины — 419. Восемь процентов.

Восемь процентов — это не «другой организм», а чуть более пологая кривая на том же графике. Женщина рядом с вами не терпит и не геройствует: пот она включила тогда же, когда и вы, просто раскручивает его помедленнее.

Та же лаборатория поставила опыт хитрее. Восемь мужчин и восемь женщин крутили педали так, чтобы тело вырабатывало ровно 200, потом 250, потом 300 ватт тепла на квадратный метр поверхности. Задачу телу поставили одинаковую: отдай столько-то, а как — твоё дело. На двух первых ступенях мужчины и женщины потели одинаково. Различия вылезли только на третьей, самой тяжёлой.

Дальше самое интересное — механизм. Разница возникла не потому, что у мужчин включилось больше потовых желёз. Их включилось столько же. Больше оказался выход из каждой отдельной железы. К тому же выводу пришёл обзор Ню и Гото 2024 года, собравший работы по потоотделению за несколько десятилетий: число активных потовых желёз у мужчин и женщин обычно не различается, различается производительность железы.

И здесь нужна поправка, без которой весь разговор про пот бессмысленный. Охлаждает не пот, а его испарение. Капля, скатившаяся по спине на полок, тепла не унесла — она просто вылилась. Кацюба-Усцилко и Груча, сводя данные по различиям в терморегуляции, отметили ровно это: пота у женщин меньше, а температура внутри держится на том же уровне, что у мужчин. Меньший объём оказался не потерей, а другой настройкой — вода расходуется экономнее, а испаряется полнее.

Практических следствий из этого два. Пока жар умеренный, полов в парной как бы нет: разница выходит наружу на верхней полке и на длинном заходе, там, где телу приходится работать на пределе. И мерить успех захода мокростью не стоит — как и весами: цифра на них после бани показывает ушедшую воду, а не жир, и возвращается с первой кружкой чая.

Площадь кожи на килограмм: одна цифра вместо пола

Возьмите двух человек одинакового сложения, но разного размера. У того, кто меньше, на каждый килограмм веса приходится больше кожи. А кожа — это поверхность, через которую тепло проходит в обе стороны. И вот самое недооценённое место всего разговора: знак у этого преимущества меняется в зависимости от того, где человек находится.

Когда человек работает и греет сам себя — идёт в гору, копает, бежит, — лишнее тепло надо выпустить наружу. Больше кожи на килограмм означает больше выхода, и это плюс. Военные физиологи разобрали 744 случая теплового удара у военнослужащих и сравнили каждый с пятью подобранными сослуживцами без удара — всего почти четыре с половиной тысячи человек. Риск оказался ниже у тех, у кого больше кожи на килограмм веса. Пол самостоятельным предсказателем не был: работала геометрия тела.

На полке всё переворачивается. Воздух в парной горячее кожи, поэтому тепло не уходит из тела, а заходит в него — через всю поверхность сразу. Та же самая большая площадь на килограмм теперь работает против человека: он набирает жар быстрее.

Это померили недавно и прямо. Группа Кристофа Лейхта из Лафборо посадила десять мужчин и десять женщин двадцати пяти лет в сухую кабину при 71,7 градуса. Режима было два: час подряд или три блока по двадцать минут с пятнадцатиминутными перерывами на охлаждение. В непрерывном часе температура внутри поднялась на 1,2 градуса, и у женщин она поднялась выше, чем у мужчин. Час этот они переносили тяжелее — оценки самочувствия у них к шестидесятой минуте были хуже. Объяснение авторы дают прямое: женщины в этой выборке весили меньше, были ниже ростом и несли больше жира — 29,1 процента против 19,6. То есть дело в размере и составе тела, а не в «женской физиологии».

Проверить это можно единственным способом: взять людей с одинаковым отношением площади к массе и посмотреть, останется ли разница. Именно так поступили Шон Нотли и Найджел Тейлор. Они набрали 60 человек — 36 мужчин и 24 женщины — так, чтобы показатели у мужской и женской половины перекрывались, и мерили под нагрузкой в тепле потоотделение и кровоток в коже. Итог стоит запомнить: телосложение объяснило от 10 до 48 процентов разброса между людьми, а на долю самого пола после этого осталось не больше 5 процентов.

Пять процентов — это всё, что остаётся от пола, когда рост, вес и сложение учтены. Мелкому мужчине в парной так же жарко, как мелкой женщине. Крупная женщина прогревается так же неспешно, как крупный мужчина.

Жир и мышцы: сколько тепла нужно, чтобы нагреть человека

Есть простая величина — теплоёмкость: сколько тепла нужно, чтобы нагреть килограмм вещества на один градус. Чем она выше, тем медленнее вещество нагревается и тем медленнее остывает.

Ткани в этом смысле разные, и недавно их пересчитали заново. Сяоцзян Сюй с соавторами получил для жировой ткани 2,348 килоджоуля на килограмм и градус, для мышцы — 3,421, для кожи — 3,391, для кости — 1,313. Мышце нужно примерно в полтора раза больше тепла, чем жиру, чтобы нагреться на тот же градус.

А вот главное число этого раздела: у разных людей теплоёмкость тела расходится от 2,44 до 3,39. Между двумя реальными людьми разница почти в 40 процентов, и определяет её состав тела, а не запись в паспорте. Тело с большей долей жира набирает градус быстрее — ему нужно меньше тепла. При этом жир хуже пропускает тепло изнутри к коже, откуда оно только и может уйти. Два эффекта тянут в разные стороны, так что предсказать по одному проценту жира, кому в парной будет тяжелее, нельзя.

Оговорка обязательная: теплоёмкость тела считают по составу тканей, а не меряют на полке. Это расчёт, а не показание прибора. Он объясняет, почему люди греются с разной скоростью, но личной цифры вам не даёт и собственных ощущений не заменяет.

Насколько всё это перевешивает пол, посчитали ещё в 1990 году Джордж Хавенит и ван Миддендорп. Они провели двенадцать мужчин и двенадцать женщин через три климата — обычный, тёплый влажный и жаркий сухой, — в покое и на двух нагрузках, а потом собрали модель: что именно предсказывает, сколько тепла человек накопит. Первыми в списке встали доля жира и отношение площади кожи к массе, следом — максимальное потребление кислорода, то есть мера тренированности. Вместе личные признаки объяснили 92 процента разброса. Отдельной строки для пола в этом списке не понадобилось.

У женщин доля жира в среднем выше — это устройство организма, а не недостаток формы. Но «в среднем выше» ничего не говорит о человеке напротив вас. Худая тренированная женщина и грузный малоподвижный мужчина по этим цифрам меняются местами.

Кровь уходит в кожу: отчего темнеет в глазах

Самое частое неприятное происшествие в бане — не ожог и не перегрев, а потемнение в глазах, когда человек встаёт с полка или выходит в прохладу. Разберём по шагам, откуда оно берётся.

Шаг первый. В жаре сосуды кожи раскрываются, и через кожу проходит гораздо больше крови — по классическим замерам прибавка доходит до 5–7 литров в минуту. Кровь идёт к поверхности, чтобы отдать тепло. Шаг второй: эта кровь стоит в коже и хуже возвращается к сердцу, сердцу нечего толком выбрасывать, и оно компенсирует частотой — отсюда пульс за сотню при полном покое на полке. Шаг третий: человек резко встаёт, кровь уходит в ноги, к сердцу возвращается ещё меньше, давление проваливается, мозгу не хватает притока — темнеет в глазах.

Теперь замеры по полу, и они интереснее, чем кажется. Мендеринг с коллегами проверила восьмерых женщин и восьмерых мужчин 22–23 лет: человека нагревали на полградуса внутри, а потом переводили из лежачего положения в вертикальное. Мужчины в нагретом состоянии держались дольше.

Дальше честная оговорка, без которой этот факт превращается в неправду. Обзор Закари Шладера, Тэда Уилсона и Крейга Крэндалла формулирует её прямо: никто не проверял, одинаково ли жара ухудшает устойчивость у мужчин и у женщин. Женщины хуже держат вертикальное положение и в обычной температуре тоже, а сколько именно добавляет к этому жар, у полов не сравнивали.

А вот что сравнили. Кандела Диас-Канестро с соавторами провела пробу на отток крови в нижнюю половину тела на 90 здоровых людях от 20 до 89 лет. Сначала картина вышла привычной: тест целиком выдержали 14 женщин из 45 и 31 мужчина из 45, мужчины держались 57,4 минуты против 51,3 у женщин. Дальше исследователи сделали то, чего раньше не делали. У мужчин забрали в среднем по 510 миллилитров крови — примерно донорская доза, — чтобы сравнять с женщинами объём крови и гемоглобин на килограмм веса. После этого пробу прошли только 7 мужчин из 45, а держались они уже 45,7 минуты, то есть меньше женщин. Вывод авторов: различия по полу в устойчивости к оттоку крови исчезают, когда объём крови и кислородную ёмкость уравнивают.

А как правильно? Одинаково для всех и совсем просто. С полка не вскакивают: сначала сесть, посидеть полминуты, дать сосудам собраться, потом встать. Сверху спускаться ступенями, а не прыжком. Если повело — сесть или лечь прямо на месте и опустить голову ниже уровня сердца. А если за пару минут легче не стало или человек рядом теряет сознание, дальше действуют по протоколу: он разобран по шагам в правилах посещения сауны, и мы его здесь не пересказываем. Хорошо работает охлаждение кожи: в опытах прохлада на поверхности тела заметно возвращает устойчивость к вертикали, так что душ или обливание — не только удовольствие. И спиртное лучше оставить на потом: финские судебные медики Кенттямиес и Каркола, разобрав смерти в сауне за 1990–2002 годы, нашли алкоголь в крови у половины погибших. Случай этот редкий даже в стране, где парятся все, — меньше двух на сто тысяч жителей в год, — но спутник у него один и тот же. Ритм заходов и пауз разобран отдельно, там, где считают, сколько заходов делать и сколько отдыхать между ними.

Что намерили при 120 градусах на молодых и здоровых

Работа Роберта Подставского и коллег интересна выбором участниц. Это была самая обычная публика: 22 студентки 18–27 лет, каждая бывала в сауне от одного до трёх раз в жизни.

Сначала им дали щадящий режим: 80 градусов, 20 минут. Через неделю — тот же протокол, но при 120 градусах. Разница в цифрах вышла заметной. Средний пульс поднялся со 102,7 до 120,8 удара в минуту, пиковый — со 127,7 до 145,5. Температура кожи лба дошла до 38,24 градуса. Потеря массы выросла с 0,14 до 0,30 килограмма. Настроение тоже разошлось: после мягкого режима участницы отмечали прилив бодрости, после жёсткого — обратное.

И главное. Три женщины из 22 потеряли сознание — все три примерно на восемнадцатой-девятнадцатой минуте, то есть почти на выходе. Авторы сделали прямой вывод: для человека, который в сауне почти не бывает, 80 градусов — нормальный режим, а 120 избыточны.

Соблазнительно прочитать это как «женщины слабее». Так читать нельзя, и вот почему: тот же протокол при 120 градусах на мужчинах никто не проводил. Сравнивать не с чем. Работа доказывает другое — двадцать минут при 120 градусах тяжелы для непривычного человека, кем бы он ни был.

Что известно про мужчин из той же лаборатории — другая выборка и другой протокол, не те же участники. Сорок пять малоподвижных мужчин с лишним весом прошли четыре захода по десять минут при 90–91 градусе с пятиминутными паузами, и до конца дошли все. Но самые сильные сдвиги давления и пульса были у самых грузных: показатели легли не на пол, а на индекс массы тела и долю жира. Насколько тяжело человеку дастся заход, лучше всего предсказывают его привычка к жару и состояние тела.

Что двигает переносимость сильнее пола

Соберём в одном месте всё, что перевешивает пол по силе влияния.

Тренированность. У Хавенита максимальное потребление кислорода стоит третьим по вкладу, сразу за долей жира и площадью кожи на килограмм. И это не абстракция: у тренированного человека больше объём крови, а именно он оказался решающим в опыте Диас-Канестро. Тренированные люди обоих полов ещё и потеют раньше и обильнее нетренированных — это показали на 37 участниках.

Привычка к жару. Это не характер, а измеримая перестройка организма, и перестраивается она быстрее, чем кажется. Метаанализ Келли с соавторами свёл 22 работы с участием 235 женщин. После курса привыкания температура внутри под нагрузкой падала на 0,41 градуса, температура кожи — на 0,50, пульс опускался на 14 ударов в минуту, потоотделение росло примерно на 30 процентов. Устойчивые сдвиги набирались за 8–14 дней регулярных прогреваний. Работает это одинаково у обоих полов: в работе Гирш с соавторами 27 человек, из них 16 женщин, десять дней подряд ходили по два часа при 40 градусах. Пути оказались разными — мужчины потели обильнее, — а результат одинаковым: пиковая температура внутри снизилась у мужчин и женщин сопоставимо. Оговорка честная: баня раз-два в неделю в таком режиме не изучалась. Направление то же, темп заведомо медленнее.

Возраст. Та же оттавская лаборатория провела 85 мужчин от 20 до 70 лет через четыре пятнадцатиминутных подхода в калориметре при 35 градусах. У мужчин от сорока лет и старше накопление тепла оказалось на 35–42 процента больше, чем у молодых, — рубеж виден уже около сорока. У женщин это померили отдельно: Стэплтон с коллегами сравнила десять женщин 23 лет и десять 58 лет при 40 градусах. На умеренной нагрузке разницы не было, на средней и высокой женщины постарше отдавали испарением 343 ватта против 383 и 389 против 437 — минус 11–12 процентов. Замеры разные, и складывать их напрямую нельзя. Но порядок виден: разрыв между 23 и 58 годами вышел больше, чем разрыв между мужчиной и женщиной при одинаковой теплопродукции.

Вот почему опытная сорокалетняя парильщица спокойно досидит заход, из которого нетренированный тридцатилетний мужчина выйдет на пятой минуте. Это не исключение из правила. Это и есть правило.

Разброс внутри пола шире, чем разрыв между полами

Теперь та самая мысль, ради которой всё считалось. Лучше всего её показывает большая польская работа.

Роберт Подставский с соавторами провёл через сауну 674 студента — 326 женщин и 348 мужчин девятнадцати-двадцати лет. Режим одинаковый для всех: 90 градусов, 35 процентов влажности, два захода по десять минут с перерывом в пять. Взвешивали до и после.

Средние разошлись предсказуемо: женщины теряли 0,37 килограмма, мужчины 0,50. Разрыв — 130 граммов.

А теперь границы. У женщин потеря массы шла от 0,10 до 1,20 килограмма. У мужчин — от 0,10 до 1,30. Внутри каждой группы разброс больше чем десятикратный, а разница средних укладывается в полстакана воды. Диапазоны накладываются друг на друга почти целиком.

Если разложить по весовым категориям, картина становится совсем наглядной. Женщины с недостаточным весом теряли 0,25 килограмма, с нормальным 0,34, с избыточным 0,70. Мужчины — 0,32, 0,42 и 0,82 соответственно. То есть женщина с избыточным весом потеет заметно сильнее мужчины с нормальным: 0,70 против 0,42. Пол проиграл весу вчистую.

Вывод отсюда простой и немного обидный для любителей таблиц. Таблица по полу отвечает на вопрос про среднее по стране. На полке рядом с вами сидит не среднее. Там сидит конкретный человек — со своим весом, своим процентом жира, своим объёмом крови, своим возрастом и своим банным стажем. Ориентироваться надо на него.

Мужская половина этого разговора — что жар делает и чего не делает для здоровья мужчины — вынесена в отдельный материал про баню и мужское здоровье. Женская, с циклом, гормонами и днями, когда лучше переждать, — в статье о бане и женском здоровье.

Сто десять градусов: откуда взялось это число

«Мужская температура — сто десять» звучит как показатель силы. На деле это цитата из нормативного документа, просто выученная без второй половины.

Действующий ГОСТ 32670-2014 на услуги бань и душевых держит таблицу режимов; в нынешнем виде она работает с 1 мая 2021 года. Финская баня, она же сауна, — от 70 до 110 градусов при влажности 8–20 процентов. Русская баня — от 45 до 60 при влажности 25–30. Турецкая — от 40 до 60. Баня со смешанным паром — от 75 до 95.

Отсюда сразу три вещи.

Сто десять — это верхняя граница диапазона для помещения, а не рекомендация и тем более не норматив мужественности. Столько разрешено, а не столько положено. Ровно так же 70 градусов — законная сауна, а не сауна для слабых.

Сто десять живут в паре с влажностью 8–20 процентов. В сухом воздухе пот испаряется свободно и уносит тепло, поэтому такая цифра там переносима. Те же сто десять во влажном помещении — совсем другая история, и русской бане ГОСТ поэтому выше шестидесяти не даёт вовсе.

И третье, чисто практическое: горячий воздух стоит вверху, термометр в парной обычно висит высоко, а человек сидит там, где сидит. Два зала с одинаковым числом на табло ощущаются по-разному, и спорить, у кого «настоящие сто десять», бессмысленно. Зато разница между нижней и верхней ступенью в одной парной больше, чем разница между многими саунами, — и это ваш собственный регулятор, даже когда печь выставлена не вами.

Ни в одной работе, разобранной выше, нет строчки вида «мужчина выдерживает 110, женщина 80». Такого замера просто не существует. Есть замеры теплоотдачи, накопления тепла и устойчивости к оттоку крови — и все они говорят про конкретного человека.

Режим на компанию: по кому его ставят

Практический вывод из всего разобранного ровно один, и он не про мужчин и женщин. В смешанной компании режим ставят по тому, кому тяжелее. Кто это будет, определяет не пол, а пять вещей: первый ли это заход в жизни или тысячный, сколько человеку лет, сколько он весит и как сложен, как он себя чувствует сегодня и что пил накануне. Тяжелее всех бывает и крупному мужчине под шестьдесят, и худенькой девушке, пришедшей впервые, и тренированному парню, который не спал ночь.

Спрашивают до, а не после. Хватает одного вопроса на входе: кто здесь первый раз и кому есть что учитывать по здоровью. Дальше режим ставят по этому человеку, и он об этом даже не знает.

Делят по полкам, а не по полам. Верхняя ступень и нижняя — это два разных климата в одной комнате. Кому жарко, тот садится ниже и остаётся в компании, а не уходит в предбанник обиженным. Внизу выручают и мелочи: подстилка под себя, шапка на голову, сухая простыня вместо мокрой — что брать с собой и во что одеться, разобрано в материале о том, что надеть в баню.

Режут заходы, а не температуру. Это самый сильный приём, и он подтверждён замером. В работе Лейхта разница между мужчинами и женщинами вылезла в непрерывном шестидесятиминутном прогреве и полностью исчезла, когда тот же час разбили на три блока по двадцать минут с перерывами. Прибавка температуры внутри упала с 1,2 градуса до 0,5, пульс после захода — с 98 ударов до 85. Не пришлось ни убавлять жар, ни разводить людей по разным парным. Хватило пауз.

Пар подают малыми порциями. По 50–75 миллилитров горячей воды в разные углы каменки, а не ковшом сразу. Так жар получается мягче и его легче дозировать под компанию.

Первый вышел — все вышли. Заход заканчивается тогда, когда первый сказал «мне хватит». Тот, кто первым просится наружу, задаёт тайминг всей компании — это нормальная роль, а не признание слабости. Остальные доберут в следующем заходе.

Никого не парят через силу. Если человек хочет просто полежать внизу и подышать — это полноценное посещение, а не отказ от него. А тому, кому тяжело, нужны вода и горизонталь: не холодная купель сразу, не второй заход подряд, а десять минут лёжа и стакан воды.

Отдельно про здоровье: есть состояния, при которых баню откладывают независимо от пола и стажа, и они собраны там, где разбирают, кому нельзя в баню. Если у кого-то из гостей есть диагноз, режим согласуют с лечащим врачом, а не с компанией.

Мифы

Вывод

Различия по полу в переносимости жара есть, они измерены и отрицать их не надо. Мужчины выжимают из потовой железы больше — но только на высокой нагрузке. Женщины в среднем мельче и несут больше жира, поэтому в парной прогреваются быстрее. В лабораторной пробе на вертикальное положение мужчины после нагрева держались дольше.

И ровно эти же работы говорят вторую вещь, которая на практике важнее первой. Когда людей подбирают по телосложению, на долю пола остаётся не больше пяти процентов. Тепловой удар предсказывает площадь кожи на килограмм, а не строка в паспорте. Устойчивость к оттоку крови переворачивается, стоит уравнять объём крови. А разброс между двумя мужчинами или двумя женщинами регулярно оказывается больше, чем средний разрыв между полами.

Что с этим делать в ближайшую субботу. Не ставить режим по полу — ни себе, ни компании, — а смотреть на конкретного человека и не пытаться угадать его по внешности. И резать заходы на короткие, с паузами: в замерах именно это стирало различия целиком.

Своё «хватит» знает только ваше тело. Ни таблица, ни термометр под потолком, ни человек на верхней ступени за вас его не скажут.