Самомассаж в бане: что можно сделать себе руками без мастера

Что самомассаж делает и чего не делает

Картина знакомая до мелочей. Человек выходит из парной, садится на лавку в мыльной, красный и размякший, и начинает мять себе икры — просто потому, что руки сами потянулись. Ничего дурного в этом нет.

Вопрос в том, чего от этого ждать. И тут лучше начать с честного: самомассаж в бане — это тепло, расслабление и внимание к собственному телу. Не процедура и не лечение. Ни один приём из описанных ниже не выводит «шлаки», не убирает целлюлит и не заменяет врача.

Про массаж вообще кое-что измерено, и числа полезно знать заранее.

Больше всего проверяли чужие руки: помогает ли массаж мастера при мышечной боли после нагрузки. Эта сторона дела — работа чужих рук и то, что у неё измерено, — разобрана на соседней полосе, про банные массажи, и ссылка на неё стоит в конце раздела. К самомассажу ближе всего подобрались исследования прокатывания на ролике: человек ложится на плотный валик и давит на мышцу собственным весом. Вивельхове с соавторами в журнале Frontiers in Physiology за 2019 год свели двадцать одну работу. Итог трезвый: спринт после прокатки быстрее меньше чем на процент, гибкость прибавляет около четырёх процентов, ощущение боли после нагрузки убавляется примерно на шесть. Авторы пишут прямо, что эффекты малы, а местами исчезающе малы. Обзор Бирдсли и Шкаработа в Journal of Bodywork and Movement Therapies за 2015 год говорит о том же: подвижность после самостоятельной проработки мышц ненадолго прибавляется, работоспособность не падает — и всё.

Мерили и саму жару, без всяких рук. Робертсон, Уорд и Юнг в Archives of Physical Medicine and Rehabilitation за 2005 год сравнили три условия. Глубокий аппаратный прогрев прибавил к подвижности голеностопа 1,8 градуса, поверхностный прогрев горячим компрессом — 0,7 градуса, без прогрева подвижность не изменилась. Разница между поверхностным прогревом и его отсутствием статистической значимости не достигла. Баня греет поверхностно, и записывать на её счёт даже эти 0,7 градуса рано.

И ещё одно: ни одна из перечисленных работ не ставилась в бане. Человека клали на кушетку в лаборатории, а не на горячую лавку. Так что переносить лабораторные проценты на банную скамью можно только как прикидку, а не как замер.

Складывается простая рамка. Ждать от собственных рук перемен в здоровье не стоит. Ждать тепла, мягких мышц и пятнадцати минут удовольствия — стоит, и это уже достаточная причина. А если у вас растяжение, свежий ушиб или больной сустав, самомассаж перестаёт быть безобидным развлечением: тут решает врач, а не банная лавка. Сначала консультация, потом руки.

Зато у своих рук есть преимущество, которого нет ни у одного мастера: они чувствуют боль в ту же секунду, что и вы. Чужая рука узнаёт о ней через ваш вскрик, своя — раньше вскрика, и потому отпускает сама. Если же хочется работы, которую своими руками не сделать, это уже другая история — про то, какие массажи предлагают в банях и что за ними стоит.

Когда браться: место самомассажа в банном заходе

Первый заход тратится на прогрев, и трогать себя в нём нечего: мышцы ещё холодные, кожа сухая, руки не скользят.

Соблазн начать прямо на полке велик, и старые банные книжки его поощряют: мол, в парной мышцы податливее всего. Мышцы действительно податливее, только вместе с ними меняется всё остальное. Кожа мокрая, руки соскальзывают, мышцу толком не ухватить. Сидеть согнувшись над собственной голенью в горячем воздухе — занятие, после которого встаёшь с потемневшими глазами. А ещё в жаре притупляется чувство нажима: вы давите сильнее, чем думаете, а понимаете это назавтра.

Поэтому в самой парной берутся разве что за мелочь — кисти, стопы, колено, плечевой сустав. Основную работу переносят на лавку в мыльной, когда вы уже вышли из жара и отдышались. Тело прогрето насквозь, мышцы податливы, но голова ясная и опора твёрдая.

Что с телом происходит в этот момент, чувствуется и без приборов: кожа мягкая, мышца податливая, рука идёт легко. Сколько крови после парной уходит в кожу и зачем между полком и столом нужна пауза, с цифрами разобрано там, что происходит с телом между парной и массажным столом.

Порядок участков. Снизу вверх и от крупного к мелкому: бёдра, колени, голени, стопы, потом кисти, предплечья, плечи, потом надплечья и шея сзади, в конце бока и поясница. Логика простая — крупные мышцы отзываются медленнее, им и начинать. Живот, который старые описания ставят в этот ряд наравне с бёдрами, мы из списка убираем и ниже объясняем почему.

Направление внутри участка. Не путайте очерёдность участков с ходом руки по каждому из них. По самому участку рука идёт снизу вверх, к ближайшим лимфоузлам, а сами узлы не трогают. На ноге ведут к подколенной ямке и к паху, на руке — к локтевому сгибу и подмышке, на шее сзади — вниз, к надключичным ямкам. Дошли до узла — остановились. Правило записано во всех справочниках по массажу, и банной поправки к нему нет.

Время. На всё про всё 10–15 минут, по минуте-две на участок. Гнаться за числом подходов бессмысленно: пять раз промять бедро не полезнее, чем два, а вот кожу натереть можно запросто. К тому же устают руки, и человек перестаёт чувствовать, с какой силой давит.

Скольжение. Сухая распаренная кожа под ладонью не скользит, а тянется. Классический банный выбор — обычное мыло, лучше детское: оно даёт руке идти и смывается без следа. Масло скользит мягче, но капля на кафеле или на мокром дереве превращает пол в каток, и убирать её придётся вам же. Без скольжения растирание превращается в обдирание.

Сколько делать заходов и сколько отдыхать между ними — вопрос отдельный, ему посвящён материал про режим заходов в баню. Самомассаж этот режим не ломает: он идёт в паузе, вместе с остыванием.

Веник сюда не относится вовсе. Работа веником — не самомассаж, а парение, и себе самому веником толком не поработать, как ни изворачивайся. Технику разбирает материал о том, как правильно париться в бане.

Приёмы, которые получаются своими руками

Приёмов немного, и все они простые. Сложные захваты нужны мастеру, который работает с чужим телом вслепую. Себе человек всё чувствует изнутри.

Поглаживание. Ладонь идёт по коже без нажима, длинными движениями. С него начинают участок и им же заканчивают. Задача — разогнать поверхностное тепло и дать телу понять, что сейчас будет.

Растирание. Ладонью, ребром ладони, костяшками. Движения круговые, прямые, зигзагом. Кожа краснеет и теплеет — это и есть признак, что достаточно.

Разминание. Главный приём. Мышцу берут в горсть между большим пальцем и остальными, слегка приподнимают, сжимают, отпускают и шагают дальше. Икру, бедро, предплечье, трапецию так разминают легко.

Потряхивание. Расслабленную мышцу берут ладонью и коротко потряхивают. Хорошо идёт на икре и бедре, снимает остаточное напряжение после разминания.

Похлопывание. Ладонью-лодочкой по крупным мышцам — бедру, ягодице. Звук глухой, шлепка быть не должно.

Нажим на болезненный участок. Иногда под пальцем находится плотный, отзывающийся комок. Давление держат ровным и ждут, пока ощущение станет тише. Если оно, наоборот, растёт — руку убирают.

Сила везде одна: приятно и терпимо. Дыхание не задерживают. Как только приходится стискивать зубы, приём сделан неправильно.

Ноги: бёдра, колени, голени и стопы

С ног и начинают, и причина простая: до них дотягиваешься лучше всего. Сядьте на лавку, одну ногу положите на другую или поставьте пятку на край — и работайте.

Бедро берут двумя руками. Обхватили с двух сторон чуть выше колена, ведёте ладонями вверх, к паху, без нажима — это поглаживание, оно настраивает мышцу. Три-четыре прохода, дальше разминание: мышцу захватывают в горсть и шагают вверх. Сначала передняя поверхность, потом наружная, потом задняя — до неё дотянуться труднее, придётся подать ногу вперёд. Внутреннюю сторону бедра держите мягче остальных: там кожа тоньше, сосуды ближе и лежат узлы.

Колено трут вокруг, а не сверху. Ладони кладут по сторонам от чашечки и ведут круговые движения вокруг неё. По самой чашечке давить незачем: под ней нет мышц, только сустав.

Голень. Икру удобно обхватить обеими руками и разминать снизу вверх, от щиколотки к подколенной ямке, — а в самой ямке остановиться. Там сосуды и подколенные лимфоузлы, туда лезть не надо. Переднюю поверхность голени, где сразу под кожей кость, не мнут вовсе: там нечего разминать.

Ягодицу удобно проминать основанием ладони или кулаком, чуть завалившись на бок.

Стопа — самое благодарное место в бане, потому что за день ей достаётся больше всех. Положите её на колено другой ноги, обхватите и пройдитесь большим пальцем по своду от пятки к основанию пальцев. Потом разотрите каждый палец от основания к кончику, потом круговыми вокруг щиколотки. Если наклоняться тяжело, покатайте подошву по чему-нибудь круглому: годится деревянный ролик, годится мячик.

Про стопу есть проверенная деталь. Грив с соавторами в Journal of Bodywork and Movement Therapies за 2015 год посадили двадцать четыре добровольца катать подошвы, а потом измерили наклон вперёд из положения сидя. У тех, кто катал, гибкость задней поверхности бедра и поясницы прибавила заметно больше, чем в контрольной группе. Работа маленькая, сами авторы называют её пробной, так что это скорее подсказка, чем закон. Но подсказка приятная: размяв стопы, вы делаете что-то и для спины, до которой руками не достаёте.

А теперь то, что важнее всех приёмов. Если на ногах есть варикозные вены, разминать их нельзя. Не «осторожно», а нельзя: по расширенным венам не работают ни руками, ни рукавицей, ни валиком. Массируют выше и ниже поражённого участка, а сам участок обходят.

И совсем строго — при любом подозрении на тромб: при внезапно распухшей и болезненной голени, после недавней операции, после долгой неподвижности. Такую ногу в бане не мнут, а показывают врачу: при тромбозе глубоких вен массаж ног противопоказан. Чем оборачивается разминание ноги, в которой тромб есть и о нём не знают, разобрано там, кому массаж после бани противопоказан и почему.

Руки, плечи и трапеция: где обе руки свободны

Руки — единственная часть тела, где массирующая ладонь и разминаемая мышца устроены друг под друга: одна работает, вторая лежит расслабленно, обе на виду. Может, поэтому самомассаж кистей держится в банях крепче всего: им занимаются даже те, кто про приёмы слыхом не слыхал.

Начните с кисти. Большим пальцем одной руки разомните ладонь другой, от основания пальцев к запястью, потом промежутки между костями, потом каждый палец по очереди: обхватить, протянуть от основания к кончику, покрутить. Отдельно бугорок под большим пальцем — он затекает у всех, кто держит руль, мышь или инструмент. Запястье разминают круговыми.

Предплечье обхватывают ладонью и ведут от кисти к локтю, попутно сжимая мышцу. Дошли до локтевого сгиба — остановились: там локтевые лимфоузлы.

Плечо — тем же обхватом от локтя вверх: двуглавую мышцу спереди, трёхглавую сзади. Подмышечную впадину не трогают.

Дельтовидную мышцу на плечевом суставе разминают ладонью противоположной руки, кругами. Тут силы у вас хватает, поэтому не перестарайтесь.

Отдельная история — трапеция, тот валик между шеей и плечом, который к вечеру каменеет у всех, кто сидит за столом. Дотянуться до него проще всего: положите ладонь противоположной руки на надплечье, захватите мышцу в горсть и разминайте, шагая от шеи к плечевому суставу. Это, пожалуй, единственное место, где самомассаж в бане способен по-настоящему изменить самочувствие за пять минут. Только помните: вы работаете по мышце сбоку и сзади, а не по шее спереди. Про переднюю поверхность шеи разговор будет отдельный, и он короткий.

Спина, поясница и шея сзади: докуда достаёшь

Тут придётся сказать вслух то, что старые тексты про самомассаж обходят: спину целиком себе не размять. Середина, участок между лопаток вдоль позвоночника, своей руке недоступна. Ни через плечо, ни из-за спины, ни каким-нибудь особым разворотом. Это ограничение анатомическое, а не признак нетренированности: рука туда не дотягивается ни у кого.

Зато что доступно, то доступно хорошо.

Поясница. Встаньте, положите ладони на поясницу большими пальцами вперёд и разотрите её тыльной стороной пальцев или кулаками — вверх-вниз и кругами. Потом кистями от позвоночника в стороны, к бокам. Это самое естественное движение из всех, люди делают его инстинктивно, разогнувшись после огорода.

Крестец растирают ладонями сверху вниз и в стороны, заодно захватывая верх ягодиц: после дороги и сидения они затекают не меньше поясницы.

Бока и широчайшие мышцы ловят сбоку открытыми ладонями, от таза к рёбрам. Заведите руку за спину чуть ниже лопатки — и нащупаете край мышцы, идущий к подмышке. Его можно захватить в горсть и промять.

Шея сзади. Обхватите её ладонью и ведите сверху вниз, от затылка к плечам, к надключичным ямкам. Разминайте мышцы по сторонам от позвоночника, а по самим позвонкам не давите: там под кожей только кость и связки.

Для середины спины остаётся три честных выхода, и все без акробатики. Первый — прислониться спиной к стене, зажав между стеной и мышцей мячик, и катать его вдоль позвоночника, но не по нему: рабочая дорожка идёт по мышечным валикам справа и слева. В бане это выходит не всегда: стены мокрые и скользкие. Второй — щётка на длинной ручке или деревянная роликовая дорожка, которую перекидывают через плечо и тянут за концы. Ими достают спину целиком, но растиранием, а не разминанием; работать надо мелко, плавно, без нажима на позвонки. Резкое дёрганье в этом месте заканчивается не расслаблением, а прострелом. Третий выход самый банный: попросить другого человека, и тогда речь уже о мастере и о том, что именно предлагают в банях.

Честное признание границы полезнее, чем попытка её обойти. Скручивания и рывки ради того, чтобы дотянуться, — верный способ закончить вечер не расслабленным, а перекошенным.

Рукавица, щётка и мочалка: чем выручают подручные предметы

Бывает, что на полный обход нет ни времени, ни желания. Тогда руки заменяют растиранием, и это давняя банная привычка, а не изобретение последних лет.

Махровая рукавица. Её нетрудно сделать самому: полотенце режут пополам, складывают и прошивают по краю — получается варежка, которая и мылится, и трёт. Растирание с ней идёт быстрее, чем ладонями, и почти без усилий.

Порядок здесь обратный обычному. Начинают сверху: шея, плечи, грудь, руки, спина, ноги. Движения подбирают по месту — на плоских участках прямые, на суставах круговые, на спине и бёдрах зигзагом. Правило про лимфоузлы никуда не девается: рукавицей по подмышке, паху и шее под челюстью не ездят. Времени растирание занимает мало: пять минут, и кожа горит, мышцы отпускает.

Жёсткая рукавица. В турецкой бане такую грубую варежку зовут кесе, ею снимают верхний, размягчённый паром слой кожи. Правило одно: одна проходка по участку и никакого трения до жжения. Распаренная кожа хуже сигналит о трении, и человек легко перебирает, а понимает это уже дома.

Щётка на длинной ручке. Единственный предмет, которым достаёшь собственную спину целиком. Ведут снизу вверх, без нажима, по намыленной коже. Мочалка на лямках делает то же самое мягче, и промахнуться с силой ею сложнее.

Ролик и мячик. Тот самый инструмент, чей эффект вообще измеряли. Валик кладут на лавку и прокатывают по нему бедро, икру, ягодицу; мячик подходит для стопы и для мышц вдоль лопатки.

Теперь оговорка, без которой раздел был бы неполным. Тереть до боли и красноты не надо, а тереть так годами — тем более. У дерматологов есть отдельное название для тех, кто десятилетиями скребёт себя жёсткой мочалкой: бурая рябь на коже над костными выступами — на лопатках, ключицах, рёбрах, вдоль позвоночника. Имён у этого пятна много, самое говорящее — «полотенечная пигментация». Сирагуза с соавторами в European Journal of Dermatology за 2001 год разобрали серию таких случаев в Италии. Предметы у пациентов были разные: хлопковые полотенца, рукавицы из конского волоса, синтетические губки. Картина при этом одна, а лечение начинается с единственного пункта — перестать тереть.

Так что рукавица — вещь полезная, но не ежедневная и не до скрипа: разогретой коже трения нужно меньше обычного, а не больше. И мелочь, о которой забывают: ткань и щетина после бани сохнут долго, поэтому рукавицу и мочалку прополаскивают и вешают, а не оставляют в сумке комком.

Чего себе не делают

Список короткий, и он важнее всех приёмов, вместе взятых.

Шея спереди — не трогать вообще. Там, где сонная артерия делится надвое, лежит участок, который отвечает за подстройку давления. Врачи давят на него намеренно, когда разбираются с обмороками: процедура так и называется — массаж каротидного синуса. Делают её лёжа, под непрерывным контролем кардиограммы и давления, нажим длится несколько секунд, и пауза сердца дольше трёх секунд — это тот самый признак, ради которого процедуру и проводят. У неё есть свои противопоказания: недавние инсульт или преходящее нарушение мозгового кровообращения, сужение сонной артерии. Осложнения редки, но описаны. И всё это — в больнице, под приборами. Разминать себе горло на горячей лавке в одиночку незачем ни при каких обстоятельствах.

Живот не мнут. Погладить ладонью по кругу, по часовой стрелке, — предел того, что уместно делать себе самому. Разминать, продавливать, работать с усилием — нет: под тонкой стенкой лежат органы, а не мышечный массив, и рука не знает, что именно она давит. Если живот болит, самомассаж отменяется полностью, а вопрос переходит к врачу. Старые банные тексты ставят живот в общий ряд наравне с бёдрами — вот с этой рекомендацией мы и расходимся.

По позвонкам не давить. Костные бугорки вдоль спины — это отростки позвонков, мышц на них нет. Работают по мышечным валикам справа и слева. Резкие движения с большой амплитудой около позвоночника опасны: можно защемить нерв, и резкая боль будет ещё не худшим исходом.

Лимфоузлы обходят. Подмышки, пах, подколенная ямка, шея под челюстью, надключичные ямки, внутренняя поверхность бедра. Движение ведут к ним, но по ним не идут. Мягкое поглаживание — предел.

Варикоз и подозрение на тромб — остановка. Подробно разобрано выше, в разделе про ноги.

Повреждённое и воспалённое не массируют. Свежий синяк, ссадина, ожог, сыпь, гнойник, родинка, бородавка, любой участок, который болит сам по себе. Тем более не трогают то, что горячее и припухшее: там идёт воспаление, и разгонять по нему кровь руками не нужно.

Всё остальное — общие противопоказания к бане и к массажу: температура, острое воспаление, болезни крови, кожные заболевания, недавние операции, беременность. Переписывать этот список здесь смысла нет, он разобран по пунктам там, когда массаж после бани уместен, а когда нет. Правило простое: если в баню вам сегодня нельзя, то и массировать себя в ней нечего.

Как понять, что пора остановиться

Самомассаж хорош тем, что сам себя ограничивает: рука отпускает раньше, чем станет по-настоящему больно. Но в бане эта настройка сбивается — жара притупляет ощущения, и человек, который дома бы поморщился, тут спокойно давит дальше. Поэтому держите в голове несколько простых сигналов.

• Приятное давление сменилось болью. Не «терпимой», а такой, от которой хочется задержать дыхание.
• Закружилась голова, зашумело в ушах, поплыло перед глазами.
• Затошнило, накатила слабость, прошиб холодный пот при том, что вокруг жарко.
• Сердце заколотилось само по себе и не успокаивается, хотя вы уже сидите смирно.
• Под рукавицей кожа начала жечь и щипать.
• В руке или ноге появилось онемение, покалывание, ощущение отсиженной конечности.
• На теле проступил синяк. Значит, силу вы не рассчитали.

Что делать. Прекратить, выйти в прохладное помещение, лечь, поднять ноги повыше и пить воду. Следующий заход отменяется — не откладывается на десять минут, а отменяется. Если через полчаса легче не стало, вечер в бане заканчивается, а дальше решает врач.

Отдельно — то, что видно не сразу. Если наутро мышца болит сильнее, чем болела до бани, вы перестарались с силой. Если проступили синяки, значит, давили так, как себе давить не надо: своими руками их наставить трудно, но при большом усердии выходит. И то и другое означает не «плохо получилось», а «в следующий раз мягче и короче». Массаж не тот случай, где терпение вознаграждается: синяк, оставленный собственными руками, заживает так же долго, как чужой.

Разумная мерка простая. Приятно — правильно. Терпимо — уже много. Больно — неправильно.

Мифы

Вывод

Самомассаж в бане — приятность и продолжение прогрева, а не медицинская процедура. То, что удалось измерить, говорит о скромном: боль в мышцах после нагрузки становится чуть меньше, подвижность суставов почти не меняется, а исследований, поставленных именно в бане, нет вовсе. Целлюлит и «шлаки» остаются там же, где были, — в рекламных обещаниях.

Порядок простой. Первый заход — прогреться. После второго сесть на лавку, намылить руки и пройти снизу вверх: бёдра, колени, голени, стопы, кисти, предплечья, плечи, шея сзади, бока, поясница. По участку рука идёт к ближайшим лимфоузлам, а сами узлы обходит. Минута-две на участок, 10–15 минут на всё. Рукавица, щётка и ролик ускоряют дело, но обязательными не становятся, и тереть ими до красноты не надо.

Запреты запоминаются с первого раза: шея спереди, живот с нажимом, сами позвонки, подколенная ямка, пах, подмышка, варикозные вены, всё воспалённое и повреждённое. Боль, головокружение, частое сердце и синяк означают одно — остановиться.

А если после этого хочется большего — той самой середины спины, до которой не дотянуться, — дальше начинается разговор о мастере: что именно предлагают в банях и когда чужие руки после парной уместны. Обе темы разобраны отдельно, ссылки на них стоят выше по тексту.